Yeni yıl hedeflerini tutturmanın bilimsel bir yolu var mı?

Yeni yıl yaklaşırken bir çoğumuz zihnimizde yeni yılda değiştirmek istediklerimizin bir listesini yapıyoruz. Yılın ilk günü hissettiğimiz o yenilenme dürtüsü, bireysel bir hevesin ötesinde, iyi tanımlanmış bir psikolojik mekanizmanın sonucu. İnsanların haftanın başı, ayın ilk günü veya yılbaşı gibi doğal zaman işaretlerini “yeniden başlama fırsatı” olarak algılama eğilimi, alanda taze başlangıç etkisi olarak adlandırılır.^[1]Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.^[2]Hershfield, H. E., & Maglio, S. J. (2020). When does the present end and the future begin?. Journal of Experimental Psychology: General, 149(4), 701. Bu etki, kişiye geçmiş davranışlarına psikolojik bir mesafe koymasını sağlayarak hedefe yepyeni bir sayfayla başlıyormuş hissi verir. Yılbaşı ise bu etkinin en güçlü yaşandığı zamanlardan biri. Aralık ayı yaklaştıkça pek çok kişi gelecek yıla dair kararlar alır: daha sağlıklı yaşamak, spora başlamak, para biriktirmek, sigarayı bırakmak, daha üretken olmak… Ne var ki araştırmalar, yeni yıl kararlarının önemli bir kısmının birkaç hafta içinde terk edildiğini gösteriyor.^[3]Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PloS one, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097 Bunun ‘yeterince istenmediğinden’ ya da ‘iradesizlikten’ olduğu düşünülebilir, fakat aslında davranışın sürdürülebilirliğini belirleyen, başlangıç motivasyonunun gücünden ziyade geleceği zihinsel olarak nasıl simüle ettiğimizdir.^[4]Rösch, S. A., Stramaccia, D. F., & Benoit, R. G. (2022). Promoting farsighted decisions via episodic future thinking: A meta-analysis. Journal of Experimental Psychology: General, 151(7), 1606–635. https://doi.org/10.1037/xge0001148

Bilimsel literatürde episodik geleceği düşünme (İng. episodic future thinking-EFT) olarak adlandırılan bu süreç, gelecekte yaşanacak belirli bir olayı, tıpkı bir anıyı canlandırır gibi sahne benzeri bir şekilde zihinde canlandırma kapasitesine karşılık gelir.^[5]Schacter, D. L., Addis, D. R., & Buckner, R. L. (2008). Episodic simulation of future events: Concepts, data, and applications. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 39-60.^[6]Szpunar, K. K., Spreng, R. N., & Schacter, D. L. (2014). A taxonomy of prospection: Introducing an organizational framework for future-oriented cognition. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(52), 18414-18421. Örneğin “Bu yıl spora başlayacağım” soyut bir niyettir. Buna karşın “2 Ocak sabahı saat 07.30’da sahilde koşarken kendimi hayal ediyorum” ifadesi, belirli bir zaman, mekân ve eylem içerdiği için daha belirgin, somutlaşmış bir senaryodur. Bu ayrıntılı zihinsel canlandırmalar, gelecek niyetlerini soyut arzulardan çıkarıp ‘gelecekteki ben’in deneyimlediği, somut, bağlamsal deneyimlere dönüştürerek beynin geleceğe yönelik planlama ve öngörü mekanizmalarını aktive eder.^[7]Addis, D. R., Wong, A. T., & Schacter, D. L. (2007). Remembering the past and imagining the future: Common and distinct neural substrates during event construction and elaboration. Neuropsychologia, 45(7), 1363-1377.^[8]Schacter, D. L., Addis, D. R., Hassabis, D., Martin, V. C., Spreng, R. N., & Szpunar, K. K. (2012). The future of memory: remembering, imagining, and the brain. Neuron, 76(4), 677-694. Bu yüzden geleceği zihinde canlandırmak son yıllarda davranış değişikliği, kendini düzenleme, sağlıklı yaşam alışkanlıkları ve bağımlılık çalışmalarında özellikle etkili bir araç olarak incelenmekte.^[9]Daniel, T. O., Stanton, C. M., & Epstein, L. H. (2013). The future is now: Comparing the effect of episodic future thinking on impulsivity in lean and obese individuals. Appetite, 71, 120–125.^[10]O’Donnell, S., Daniel, T. O., & Epstein, L. H. (2017). Does goal relevant episodic future thinking amplify the effect on delay discounting? Consciousness and Cognition, 51, 10-16.

Peki, geleceği hayal etmek her koşulda işe yarar mı ya da geleceği düşünmenin etkinliğini güçlendiren faktörler neler olabilir? Araştırmalar gelecek planlarının gerçekleşmesinde etkili üç temel bilişsel-duygusal mekanizma ortaya koyuyor. Bunlardan ilki belirginlik, yani olayı ne kadar net ve ayrıntılı hayal edebildiğimiz. İkinci mekanizma ise akıșkanlık, yani yaptığımız gelecek planına ilişkin alternatif senaryoları da hayal etmek. Üçüncüsü ise duygusal simülasyon, yani hedefe ulaşıldığında nasıl hissedileceğimizin şimdiden hayal edilmesi. Şimdi bu üç mekanizmayı beraber daha detaylı düşünelim.

I. Belirginlik: Geleceği tekil bir olay olarak tasarlamak

Geleceği hayal etmenin etkinliğini belirleyen en önemli faktörün, geleceği tüm ayrıntılarıyla canlandırmak olduğu birçok çalışmada gösteriliyor.^[11]Schacter, D. L., Benoit, R. G., & Szpunar, K. K. (2017). Episodic future thinking: Mechanisms and functions. Current Opinion in Behavioral Sciences, 17, 41-50. Spesifik senaryolar, soyut niyetlerden daha etkilidir. Çünkü ne zaman, nerede, ne yapacağımızı net bir şekilde hayal ettiğimizde, beyin bunu soyut bir düşünce olarak değil, gerçekleşecek bir olay gibi işler. Bu da plan yapmayı ve o planı hayata geçirmeyi kolaylaştırır.^[12]Irish, M., & Piguet, O. (2013). The pivotal role of semantic memory in remembering the past and imagining the future. Frontiers in behavioral neuroscience, 7, 27. Bunun yanı sıra, gelecek planı ne kadar somutlaşırsa, o planı uygulamayı tetikleyecek çevresel ve zihinsel hatırlatıcılar da o kadar belirgin hale gelir. Örneğin “Daha sağlıklı besleneceğim.” ifadesi bu hedefin ne zaman, nerede ve nasıl gerçekleşeceğine dair yönlendirici bir bilgi sunmadığı için soyut bir plan olarak kalır. Oysa “3 Ocak akşamı işten eve geldiğimde 15 dakikada sebzeli bir yemek hazırladığımı gözümde şimdiden canlandırabiliyorum” ifadesinde zaman (3 Ocak, işten eve dönüş), mekân (ev, mutfak) ve içerik (sebze hazırlama) gibi unsurlar hem zihinsel birer hatırlatıcı hem de davranışa yol açacak somut kısa yollar olarak işlev görür. Böylece hedef, soyut bir dilekten çıkıp uygulanabilir bir plan haline gelir.

Bu tür zihinsel canlandırmalar, geleceğin olası bir anının “önceden yaşanması (preliving) olarak tanımlanan bir mekanizma ile ilişkilendiriliyor. Bu mekanizma, beynin o davranışın bilişsel bir taslağını üretmesini sağlayarak gelecekteki davranışın daha öngörülebilir ve uygulanabilir hale gelmesini sağlıyor.^[13]Schacter, D. L., Addis, D. R., Hassabis, D., Martin, V. C., Spreng, R. N., & Szpunar, K. K. (2012). The future of memory: remembering, imagining, and the brain. Neuron, 76(4), 677-694.^[14]Irish, M., & Piguet, O. (2013). The pivotal role of semantic memory in remembering the past and imagining the future. Frontiers in behavioral neuroscience, 7, 27. Örneğin birikim yapmayı hedefleyen birinin her ay maaş yattığında birikim hesabına para aktardığını hayal etmesi hem davranışı somutlaştırmakta hem de gelecekteki eyleme yönelik bir “bilişsel ön prova” yaratıyor.

II. Akışkanlık: Engelleri önceden görmek ve alternatif üretmek

Yeni yıl kararları ya da “Bu pazartesi başlıyorum.” planlarının çoğu engeller ortaya çıktığında çöker. Hava kötü olabilir, spor salonu kapalı olabilir, kişi yorgun olabilir, sosyal etkinlikler planları bozabilir. İnsan zihni genellikle bu tür engelleri “Tamam bıraktım.” sinyali olarak algılar. Geleceği düşünmenin akışkanlık bileşeni, hedefe ulaşmayı zorlaştırabilecek engelleri önceden öngörmeyi ve bu durumlar için alternatif senaryolar geliştirmeyi içerir. Bu zihinsel hazırlık kişiye bilişsel esneklik kazandırır. Ayrıca, farklı koşullarda uygulanabilecek planlar oluşturmak  da kişilerin hedefi sürdürmesini sağlamaktadır.^[15]D’Argembeau, A., Ortoleva, C., Jumentier, S. et al. Component processes underlying future thinking. Memory & Cognition 38, 809–819 (2010). https://doi.org/10.3758/MC.38.6.809^[16]Cole, S., Smith, D., Ragan, K. et al. Synthesizing the effects of mental simulation on behavior change: Systematic review and multilevel meta-analysis. Psychon Bull Rev 28, 1514–1537 (2021). https://doi.org/10.3758/s13423-021-01880-6

Örnek vermek gerekirse:

• “Hava soğuksa bir video eşliğinde evde 20 dakikalık egzersiz yaparım.”
• “Eve geç gelirsem ertesi sabah 10 dakika erken kalkarım.”
• “Dışarıda yemek yersem en hafif seçeneği seçerim.”

gibi farklı koşullar için uygulanabilecek planlar kişinin durum üzerindeki kontrol hissini koruyarak potansiyel engellere direncini artırır.

Geleceği hayal ederkenki akışkanlık, planlarımızı değişen koşullara göre uyarlamamıza yardımcı olur. Böylece karar verirken tek bir yola takılıp kalmak yerine, duruma göre esnek davranabiliriz. Örneğin, “Eğer X olursa Y yaparım” gibi koşul-tepki eşleşmeleri davranışı daha otomatik hale getirir.^[17]Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.^[18]Taylor, S. E., & Pham, L. B. (1999). Mental simulation and goal-directed performance. Journal of Personality and Social Psychology, 67(4), 411–424. Geleceği hayal etme bağlamında da akışkanlık, bireyin potansiyel engelleri önceden düşünerek davranışı farklı koşullara uyarlamasına ve hedefin sürdürülebilirliğini artırmasına katkıda bulunur. Böylece hedef, tek bir koşulda sürdürülebilen kırılgan bir niyet olmaktan çıkar ve değişen durumlara uyum sağlayabilen daha esnek bir yol haritasına dönüşür.

III. Duygusal simülasyon: Gelecekteki tatmini bugünden yaşamak

Geleceği hayal etmenin son mekanizması ise duygusal simulasyondur. Bu mekanizma, bireyin hedefe ulaştığında yaşayacağı olumlu duyguları zihinsel olarak canlandırmasıdır. Bu süreçte kişi gelecekte yapacağı davranışı belirgin olarak hayal etmekten öteye giderek, o davranışın nasıl hissettireceğini de deneyimlemeye başlar. Spor düzeni oturduğunda hissedilen güç ve rahatlık, sigarayı bıraktıktan sonra nefes almanın hafifleten etkisi ya da birikimin artmasının yarattığı güven duygusu, bu tür gelecek duygusal simülasyonlarına örnek olabilir. Duygusal simulasyon esnasında beynin hayal edilen duyguları gerçek, yaşanmış deneyimler gibi algılaması ile gelecekteki davranışı tetikleyen duygusal kısa yollar oluşmakta. Yapılan araştırmalar da bu kısa yolların o davranışa yönelik motivasyonu önemli ölçüde artırdığını gösteriyor.^[19]Szpunar, K. K., Spreng, R. N., & Schacter, D. L. (2014). A taxonomy of prospection: Introducing an organizational framework for future-oriented cognition. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(52), 18414-18421.^[20]Schacter, D. L., Benoit, R. G., & Szpunar, K. K. (2017). Episodic future thinking: Mechanisms and functions. Current Opinion in Behavioral Sciences, 17, 41-50.^[21]D’Argembeau, A., Ortoleva, C., Jumentier, S. et al. Component processes underlying future thinking. Memory & Cognition 38, 809–819 (2010). https://doi.org/10.3758/MC.38.6.809

Bu mekanizmanın davranış üzerindeki etkisini beyin görüntüleri de doğruluyor. Mesela geleceğe dair olumlu sahneleri hayal ettiğimizde, beynin ödülle ilgili bölgeleri daha aktif hale gelir. Bu da kısa vadeli dürtüler yerine, daha uzun vadeli ve sağlıklı seçimler yapmamızı kolaylaştırır.^[22]Benoit, R. G., Gilbert, S. J., & Burgess, P. W. (2011). A neural mechanism mediating the impact of episodic prospection on farsighted decisions. Journal of Neuroscience, 31(18), 6771-6779. Benzer biçimde, gelecekteki olumlu duyguları hayal etmek bugün verilen kararlardaki dürtüselliği azaltır ve sağlıkla ilgili ya da finansal alanlardaki daha uzun vadeli kararları destekler.^[23]Daniel, T. O., Stanton, C. M., & Epstein, L. H. (2013). The future is now: Comparing the effect of episodic future thinking on impulsivity in lean and obese individuals. Appetite, 71, 120–125. Bu nedenle duygusal simülasyon geleceği hayal ederken sadece hedefle duygusal bir bağ kurmamızı sağlamaz, aynı zamanda o davranışı sürdürmemize yardımcı olan temel motivasyon kaynaklarından biri olarak çalışır.

Sonuç: Hedefleriniz için geleceği bir sahnede canlandırın

Günlük hayatta hedeflerimizi çoğu zaman güçlü bir iradeye bağlama eğilimimiz olsa da, araştırmalar kararlarımızın sürdürülebilirliğinin büyük ölçüde geleceği ne kadar net ve ayrıntılı canlandırabildiğimize bağlı olduğunu gösteriyor.^[24]Rösch, S. A., Stramaccia, D. F., & Benoit, R. G. (2022). Promoting farsighted decisions via episodic future thinking: A meta-analysis. Journal of Experimental Psychology: General, 151(7), 1606–635. https://doi.org/10.1037/xge0001148 ^[25]Szpunar, K. K., Spreng, R. N., & Schacter, D. L. (2014). A taxonomy of prospection: Introducing an organizational framework for future-oriented cognition. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(52), 18414-18421.^[26]Schacter, D. L., Benoit, R. G., & Szpunar, K. K. (2017). Episodic future thinking: Mechanisms and functions. Current Opinion in Behavioral Sciences, 17, 41-50. Bu nedenle EFT, yeni yıl kararlarının da dahil olduğu gelecek planlarını gerçekleştirmeyi destekleyen güçlü bir psikolojik araç olarak düşünülebilir. Belirginlik hedefi zihinde somut bir sahneye dönüştürürken, akışkanlık olası engellere karşı esneklik sağlıyor, duygusal simülasyon ise bu sürecin duygusal yakıtını oluşturuyor. Örneğin daha çok kitap okumayı hedefleyen biri, belirli gün ve saatlerde okuduğunu hayal ederek davranışa zemin hazırlayabilir; plan bozulduğunda nasıl telafi edeceğini düşünerek hedefi esnetebilir; birkaç ay sonra hissedeceği tatmini canlandırarak motivasyonunu canlı tutabilir. Bu üç mekanizmanın bir araya gelmesi, yalnızca davranışı başlatmayı değil, onu sürdürme ihtimalini de artırır.

Özetle hazır 2026 yaklaşıyorken, yeni kararlar almayı düşünüyorsak, bu kararları daha uygulanabilir kılmak için küçük ama etkili bir adım atabiliriz. Planladığınız davranışı ne zaman, nerede ve nasıl gerçekleştirdiğimizi, gerçekleştirdiğimizde ne kadar iyi hissedeceğimizi zihnimizde ayrıntılı bir sahne olarak canlandırarak işe başlayalım. Bir de tabii işler planlandığı gibi gitmediğinde ne yapacağınız konusunda alternatifleri gözümüzde canlandırmayı unutmayalım.

Şimdiden iyi yıllar!

Sezin Öner
Kadir Has Üniversitesi, Psikoloji Bölümü