Gelelim fasulyenin faydalarına

20. yüzyılın başlarında ABD’li fizyolojist Ancel Benjamin Keys, Yunan adalarında yaşayanların Amerikalılara göre daha uzun yaşadığını fark eder. Keys, yedi ülkeyi kapsayan on yıllarca sürecek iddialı bir araştırma başlatır. Bu araştırma sayesinde ilk kez, sağlıklı ve uzun yaşamın beslenmeyle de ilgisi olduğu kanıtlanır.^[1]Seven countries study, https://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/investigators/ancel-keys/ Erişim tarihi 3 Haziran 2021 ve zamanla Akdeniz diyeti bugün tüm dünyada en sağlıklı beslenme şekillerinden biri olarak popülerleşir. Günümüzde Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Amerikan Diyabet Derneği (ADA) tüm ABD vatandaşlarını Akdeniz diyetiyle beslenmeye teşvik ediyor. Bu konuda fikri sorulan Avrupa’nın Gıda Güvenliği Otoritesi ise, (EFSA) böyle bir açıklama yapamayacağını çünkü Akdeniz’e kıyısı olan her ülkenin aynı şekilde beslenmediğini, dolayısıyla bu terimi yeterince ayrıntılı tanımlamanın mümkün olmadığını belirtiyor.^[2]Scientific Opinion (2011), EFSA Journal, 9(6):2245,  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2245  Erişim tarihi 14 Haziran 2021 Doğru. Akdeniz’e kıyısı olan her ülkede aynı şekilde beslenilmiyor. Yine de kabaca tanımlamak gerekirse “Akdeniz tarzı beslenme rejiminde bol meyve, sebze, tahıl, yemiş; ortalama miktarda süt ürünleri, balık, tavuk ve yumurta, az miktarda da kırmızı et, zaman zaman şarap tüketilir, her türlü yağ ihtiyacı zeytinyağından karşılanır.” diyebiliriz.

Geçtiğimiz birkaç on yılda tanıştığımız hamburger, pizza, kolayı saymazsak, hemen hepimizin evinde düzenli olarak pişen sebze yemekleri yukarıdaki tanıma aşağı yukarı uyuyor. Türkiye’de bildiğim her evde düzen benzer. Her hafta pazara gidilir, mutfak sebze ile doldurulur ve haftanın çoğu günü bu sebzeler aşağı yukarı aynı şekilde pişirilir.

Örneğin zeytinyağlı fasulyeyi ele alalım. Doğranmış soğan zeytinyağında kavrulur, üzerine domates rendelenir, taze fasulye eklenir ve biraz tuz, karabiber ile pişirilir.

Bu mütevazı yemek belki de dünyanın en sağlıklı ve en ekolojik yemeklerinden birisi. Günümüzün yükselen trendine uygun olarak vegan, yani hem sağlık hem iklim krizi açısından eleştiri oklarını üzerine çekmiyor. Fasulye, köklerinde bulunan ve havadaki azotu bitkinin kullanabileceği forma dönüştüren Rhizobium bakterisi sayesinde yüksek miktarda protein içeriyor. Ete göre çok daha az maliyetle bol protein sağlaması, fasulyeyi insanlık tarihinin en önemli gıdalarından biri kılıyor. Boşuna değil, Antik Roma’nın en zengin ailelerinden bazılarının soyadları fasulyegillerden: Nesiller boyu üst düzey devlet yöneticiliği yapmış Fabiusların soyadı bakladan (fava), Lentuluslarınki  mercimekten (lentil), İmparator Nero’ya komplo kuran Piso’nunki bezelyeden (pea) ve meşhur bilgin Cicero’nunki de nohuttan (chickpea) geliyor.^[3]İleri okuma: Harold McGee, On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen, Scribner Books, 2004.

Soğan deyip geçmeyelim, neredeyse bütün sebze yemeklerinin temelini oluşturan bu değerli sebzenin %90’ı sudur. Su, beşgen şeker moleküllerinden örülü lif keseciklerin içindedir. Soğan pişerken inülin adı verilen bu lifler parçalanır, bu yüzden şeker tadı alırız.  Soğan, özellikle kırmızı soğan, bol miktarda quercetin içerir. Quercetin, kanserlere, kalp ve damar sağlığına, nörojeneratif hastalıklara, katarakt oluşumuna karşı etkileri gösterilmiş bir antioksidandır.^[4]Kaur, J., (2009), Antioxidants in onion (Allium Cepa L) cultivars grown in India, FoodBiochem, 33,2,184-200 Quercetin, yapısal olarak fenol halkaları içerdiği için bir polifenoldür.^[5]Delen Nircan, Z., (2020) Bitkilerde bulunan sağlıklı maddeler: Polifenol nedir?, sarkac.org

Sadece soğan ve fasulye değil bütün bitkiler liflerden oluşur. Lif adını verdiğimiz doğal polimerler, bitkilerin temel yapı malzemeleridir. Pişirme sırasında bu uzun molekül zincirlerinden bazıları parçalanıp pişirme suyuna karışır.  Sebze de bu yüzden piştikçe yumuşar. Suda çözünmeyen lifleri sebzenin geri kalanıyla birlikte yeriz. Bunlardan sindiremediklerimiz, bağırsaklardan hızlıca atılırken, bir şekilde vücudumuza girmiş toksik ya da hücrelerimizde mutasyona neden olabilecek maddeleri de yanlarında alır götürürler, böylece sağlığımıza bir katkıda daha bulunmuş olurlar.^[6]Bir canlının hücrelerinde mutasyona neden olabilecek her şeye mutajen diyoruz. Tarım ilacı kalıntısı, egzoz gazı, sigara dumanı, plastik kalıntıları gibi bir sürü şey mutajen madde olabilir.

Gelelim domatese. Tohumları içinde olduğu için teknik olarak bir meyve olan domates, diğer tüm meyvelerle karşılaştırıldığında oldukça az şeker içerir. Dış duvarlarındaki şeker tadı, sulu kısımdaki asit tarafından dengelenir. Domates bütün yemeklere tat katar çünkü hakikaten içinde tat katan madde olarak bilinen (monosodyum glutamat) MSG vardır.^[7]Ninomiya, K. (2015) Science of umami taste: adaptation to gastronomic culture. Flavour 4, 13 . https://doi.org/10.1186/2044-7248-4-13 Şaşırdınız değil mi? Haklısınız. Çekici lezzetinden ötürü laboratuvarda üretilip endüstriyel gıdalara bol miktarda katıldığı için adına gölge düştüğüne bakmayın, MSG aslında proteinleri oluşturan amino asitlerden biri olan glutamik asitin bir formudur, mısır, mantar, et gibi birçok doğal gıdada bulunur. İnsanlığın uzun zamandır tam tarif edemediği kendine has bir tadı vardır ki bu tat Japon kimyacı Dr. Kikunae Ikeda sayesinde, ancak 2000’lerden sonra, birkaç bin yıldır bildiğimiz acı, tatlı, ekşi ve tuzlu dörtlüsüne “beşinci tat umami” olarak nihayet katılmıştır.^[8]What is Umami- A History of the Fifth Flavor, https://www.umami.site/food/discovering-umami-a-history-of-the-fifth-flavor/ Erişim 14 Haziran 2021

Domates, C vitamini ve likopen açısından da zengindir. Likopen domatese kırmızı rengini verir, zaten havuçtan tanıdığımız karoten ailesinin bir ferdidir. Dahası kanser riskini düşürdüğü düşünülen önemli bir antioksidandır.^[9]Giovannucci, E. (1999), Tomatoes, Tomato-based products, Lycopene and Cancer: Review of Epidemiologic Literature, JNCI, 91, 4, 317-331 Dikkat, antioksidandır ama fenol halkası olmadığı için polifenol değildir. İlginçtir ki çiğ domatesteki likopen ile vücudumuzdan alınan kan ve doku örneklerinde rastlanan likopen arasında minik bir fark var. Çiğ domates likopenin çift bağlarında hidrojenler hep karşılıklı, yani trans, haldedir. Domatesi yağ ve soğanla birlikte pişirirken bazı çift bağlar bir anlığına kopar, döner, tekrar bağlanır.  Böylece oluşan bütün hidrojenleri karşılıklı olmayan likopene cis likopen denir. Likopenin cis formlarına, bağırsaklardan daha iyi emildikleri için olsa gerek, vücutta daha çok rastlanır. (Şekil 3).^[10]Yu, J., Gleize, B., Zhang, L., Caris-Veyrat C., Renard, C.M.G.C., (2019) Microwave heating of tomato puree in the presence of onion and EVOO: The  effect on lycopene isomerization and transfer into oil, LWT – Food Science and Technology 113 108284.

Son olarak tüm bu birlikteliği mümkün kılan zeytinyağından bahsedelim.^[11]Delen Nircan, Z. (2017) Zeytinyağı neden sağlıklı?, sarkac.org Zeytinyağı, çoğu bitkisel yağa göre oksidasyona daha dayanıklı çünkü öncelikle içerdiği doğal antioksidanlar, oksijen gibi okside edici maddelerin yağı oluşturan moleküllere saldırmasını engelliyor. Zeytinyağındaki trigliserit moleküllerinin %70-80 kadarını oleik asit dediğimiz tekli doymamış yağ asitleri oluşturuyor ki bunlar da zaten çoklu doymamışlara göre oksidasyona daha dayanıklı. Yağ asitlerinin vücutta iki önemli işlevi var.  Birincisi enerji kaynağı olarak yakılıyorlar, ikincisi vücut tarafından yapı malzemesi olarak kullanılıyorlar. Örneğin hücre duvarlarımız, biraz değiştirilmiş yağ asitleriyle örülü.^[12]İleri okuma: Blatchly R., Nircan Delen, Z., O’Hara P, Tarladan Sofraya Zeytinyağı: Her Üreticinin ve Tükecinin Bilmesi Gerekenler, İş Bankası Kültür Yayınları, 2020.

Aynı diğer taze meyveler gibi zeytinin yağı da taze olduğunda zengin bir antioksidan kaynağıdır. Bitkisel olsa bile rafine edilerek elde edilen başka hiçbir yağın böyle bir taze meyve özelliği yoktur. Aynı zamanda E vitamini de içeren zeytinyağında, zeytine has bir antioksidan olan oleuropeinin yağda çözünür formları vardır. Avrupa Gıda Otoritesi (EFSA) bunların hepsini birden hidroksitirosol türevleri olarak isimlendirir. EFSA, yapılan tüm bilimsel çalışmaları taradıktan sonra 250 ppm ve üzerinde hidroksitirosol türevi içeren bir zeytinyağından günde en az 20 gram tüketmenin damarlardaki kötü kolestrolün oksidasyonunu engellediği konusunda şüphe olmadığı kanısına varmıştır.^[13]Scientific Opinion, (2011) EFSA Journal, 9(4):2033, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2033 Erişim 14 Haziran 2021 Avrupa Birliği de bu görüşü yasalaştırmıştır.^[14]Regulations (2012), Official Journal of the European Union, https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:EN:PDF 14 Haziran 2021 Bu nedenle üreticiler artık zeytinleri işlerken ısı ve ışıktan uzak tutarak polifenol  değerinin düşmemesine dikkat etmekte, yüksek miktarda polifenol içeren natürel sızma zeytinyağlarını sadece en leziz değil, en sağlıklı olarak da piyasaya sürmekteler.   Sayılar ve yasalar kafamızı karıştırmasın, ortalama bir Akdenizli bu miktarı gözü kapalı tüketir; 20 gram, aşağı yukarı 2 yemek kaşığı demek. Bu kadar itinayla üretilmiş (ve pahalı) bir zeytinyağını ocağa koyup pişirmeye gönlünüz ve cüzdanınız elvermiyorsa üzülmeyin, fasulyenin yanında yediğiniz salatanıza sos olarak şöyle bir gezdirmek yeterli.

Velhasıl fasulye deyip geçmeyelim, mis kokulu leziz yemeğimizin tadını çıkarırken kendimizin, sevdiklerimizin ve dünyanın sağlığına dikkat ettiğimiz için gurur da duyalım.

Zeynep Delen Nircan
Ege’de Atölye kurucusu,
Sabancı Üniversitesi, Temel Geliştirme Direktörlüğü